跑步到底伤不伤膝盖？
常见的运动损伤该如何避免？
……
两名级运动专家
解码“跑步”正确姿势
干货满满
10月19日，达成“越跑越瘦”的心愿。跑步是项全身性燃烧脂肪的有氧运动，由武汉市卫生健康委、武汉市爱卫办联合长江日报报业集团主办的“健康家谈”在武汉市卓尔书店开讲，只要注意技巧，武汉市第四医院运动医学科张青松教授、卫健委认证康复专家胡峰就“跑步的正确姿势”深度解读。
跑步不伤膝，不但让你体重减轻，久坐才伤
正确跑步反而让膝盖更加强健
跑步真的伤膝盖吗？武汉市第四医院运动医学科张青松教授旗帜鲜明地表示，还可以帮你塑型，跑步不会伤膝，瘦手臂、腰腹和腿。如何跑步才能高效减肥找到更合理的步幅传统观点：步幅是与生俱来的，除非跑步以前膝盖就有问题。
根据医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》统计，应尽量发挥新的理念：改变步幅，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，使用更好的步幅高水平跑手的跑动比普通人更有效，而跑者的关节炎发生率仅为3.5%。这是因为运动能给予关节软骨适宜刺激，他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适，促进关节液的分泌和流动，而且能降低受伤的风险。以下是3个可以有效改变步幅的方法：1、缩短步幅据统计，起到润滑和提供营养的作用。
不仅如此，10个业余跑步的人中，跑步作为一项低门槛的有氧运动，对身心健康有裨益，包括能够增强心肺功能和骨骼肌力，增加骨密度，提高新陈代谢，改善血脂血糖和睡眠质量等。
此外，跑步还是一项十分“减压”的运动，身体释放的内啡肽有助于改善情绪，提高身体与心理的韧性。一项对照试验发现，跑友比久坐族身体机能更好，更少有压抑或抑郁的情况出现。因此，长跑也被推荐为一种改善抑郁的治疗方法。
提防常见的运动损伤
膝盖出现这种痛时要警惕
许多跑者有膝盖伤痛，究其原因往往与跑步姿势错误或运动负荷超出膝关节适应能力有关。张青松说，“运动和养花一样，浇水施肥讲究度。”
他介绍，与跑步相关的运动损伤主要有几种，包括心肌损伤、肌肉损伤、疲劳性骨损伤、半月板损伤、肌腱损伤、肾损伤、滑膜及软骨损伤等。
疲劳性骨损伤也叫“跑步膝”，是各种运动伤害中比较棘手的情况，“关节受到积累性应力作用，超出承受能力而引发损伤，就像席梦思床垫的弹簧断了。”张青松称，这时不能再盲目坚持运动。
至于运动猝死，分为心源性猝死，“这是运动伤害最极端的情形，”张青松解释，这种情形中，当事人往往患有未被察觉的基础疾病。在剧烈运动过后，患者体内养分和水分量消耗，出现电解质紊乱，加剧缺氧状态，有可能诱发心脑血管意外。
因此，患心脑血管基础病的患者，要格外注意控制运动强度，一旦胸口出现石头般的压迫感就要引起警惕。
如何减少跑步损伤？
张青松强调
运动也讲究“一张一弛”
该休息时一定要休息
尤其是普通人
不建议进行超负荷锻炼
如何有效减少运动损伤？
做好两件事
“运动前热身，运动后拉伸，
可有效减少运动损伤，
最程度提高锻炼效果。”
卫健委认证康复医疗师、
武汉微至运动康复中心
康复专家胡峰
分享了一组行之有效的动作
运动前“动态热身”
最拉伸
站立位，一侧腿弓步向前，同侧手肘触碰脚尖配合呼吸。吐气时，旋转躯干向对侧打开脊柱，最后将下方腿拉回，拉伸腿后侧肌肉。
俯身跨步伸展
俯身，往前跨步，双手双足打开与肩同宽支撑地面，双腿尽量伸直，上半身尽量伸展开，使上半身和下半身的夹角呈一个三角形，然后一侧腿抬向同侧的身旁，屈膝使腿平行于地面。
动态深蹲伸展
自然站立，双脚与肩同宽，双手扣住脚尖，将臀往上打开，感受腿后侧的拉伸感。
动态侧弓步伸展
自然站立，往侧向做弓步，屈髋屈膝，保持腰背挺直，拉伸对侧腿内侧肌肉。
动态股四头肌拉伸
自然站立向正前方行走，停顿时用双手将腿屈曲至臀，感觉腿前侧拉伸感，对侧手伸直打开。
记者｜武叶 摄影记者｜柯志刚
视频剪辑｜赵怡然
编辑｜费吟梅 封面&制图｜马晶晶
校对｜杨梅
出品｜武汉市爱卫办 长江健康传媒
更多精彩内容，请在各应用市场下载“武汉”客户端。
