很多跑过马拉松的跑友，有些人能在凌晨5点开跑，在比赛结束后第二天都有这样酸爽的体验：
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（图源网络，也有人在晚上推开活动经常夜跑，侵删）
上下楼梯时两条腿各走各的，还有些人在有条件的情况下跑步上下班。但是，仿佛是刚开始学走路，总有些时候我们也不得不“偷懒”几次——前一天晚上睡眠不足的时候。当然，有时候肌肉酸痛到蹲下来系鞋带都变得十分困难...
这种情况就是延迟性肌肉酸痛，也有些“痴狂”的跑友全然不顾，经常在高强度锻炼后的24-48小时内发生并加剧，不落下每一次跑步，而且会持续一段时间，不过，一般会在3~5天后消退。
赛季来临，我觉得：适当地“偷懒”几次，今天咚就来跟家讲讲，是值得提倡的。这种偷懒的情形，如何战胜肌肉酸痛！
跑完后拉伸
很多人都听说过“跑后不拉伸，在经常晨跑的人身上比较多见。有跑步惯的人，等于白跑步”，跑后拉伸不仅可以缓解肌肉紧张，恢复肌肉纤维弹性，还有助于放松身心，起到事半功倍的效果。
但很多人在长时间跑步结束后，马上就开始拉伸，这是不对的。应该先走一段距离，让你的心率和肌肉从紧张状态放来后，再开始拉伸。
因为当你的肌肉处于紧张状态时，拉伸很容易导致肌肉痉挛。
拉伸时，并不是越痛越好，当你感觉到肌肉微微发酸时，保持15~20秒即可。
肌肉按摩+滚泡沫轴放松肌肉
当高强度的运动导致肌纤维受损严重而发生炎症时，筋膜失去了柔韧性，变得紧绷受限。这个时候对肌肉进行按摩，可以有效减轻肌肉紧张和酸痛。
很多运动员在结束训练或者比赛后，都有专业的理疗师进行针对性按摩，减少肌肉炎症，有效环节肌肉酸痛。
当然，自我按摩也可以起到类似的作用，如果你觉得自己按摩使不上力，还可以借助泡沫轴、网球等简单的工具，深度解放被酸痛困扰的肌肉。
泡沫轴的滚动可以梳理肌肉，放松筋膜（包绕在肌肉外面的结缔组织）、消除肌肉点（痛点），从而促进肌肉中血液的循环，加快炎症的消退。
不过，无论是按摩还是滚泡沫轴，都要注意控制力度，达到了放松肌肉的目的即可，并不是越痛越好。
冷热水浴
冰浴或者冷敷可以减轻炎症反应和疼痛，降低肌肉痉挛的概率，有效缓解肌肉酸痛。当然，这种方法的时间要控制，一般不超过20分钟。
而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，热水浴使血管舒张，冷水浴使血管收缩，两者交替进行达到一种“泵”的效果，促进血液循环。
这个方法可以只针对运动的肌肉进行浸泡或者淋浴，先从热水开始2分钟，再马上转为冷水1分钟，反复交替3到6次。
营养饮食与补水
运动后半小时内，可以吃一些食物来帮助身体修复和重建肌肉。
高强度运动中，由于氧化应激会在身体中产生量的自由基，不及时清除就会阻碍细胞的修复，导致肌肉酸痛加剧，这时候我们就可以通过摄入具有抗氧化功能的食物，达到抑制炎症，控制肌肉酸痛的目的。
跑后可以吃一些富含维生素、矿物质微量元素的水果，比如香蕉、苹果、浆果等。
另外，缺水也会让肌肉酸痛变得严重，所以每天都要补足水分，运动时要喝的更多一些。
动态恢复
马拉松后出现延迟性肌肉酸痛，短时间内就不再适合高强度的运动了，但完全不懂也不是一个好办法，而动态恢复就可以让你身体加速体内循环，给疲乏的肌肉带去新鲜血液，缓解肌肉酸痛。
这个时候我们可以试试低强度的游泳、骑自行车、瑜伽、散步或者做一些针对其他肌肉的力量训练等，哪怕只是散步半小时，都有助于身体的恢复。
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