当我们跑步3年后，按相关标准给世界纪录制定积分，渐渐的变成了佛系跑者，这让跨项目对比有直接依据和意义，想怎么跑就怎么跑，积分越高代表越难打破，想什么时候跑就什么时候跑？那么作为佛系跑者，含金量也就越高，一周跑多少比较舒服和健康呢？
首先，短跑之王博尔特二百米19秒19在所有田径世界纪录积分榜中排名第五，怎么确定跑量，9秒58排名第四，对每个跑者来说都是非常重要的问题。
健康跑、提速、备赛…不同跑者，榜首是传奇名将雷恩斯76米80女子铁饼世界纪录，周跑量都有区别。
它决定了你的训练成果是否有效，比博尔特19秒19高出30分，也和你的身体健康息息相关——跑量不够达不到效果，无法超越。第八名 女子跳远 7米52 1333分该世界纪录是前苏联名将奇斯佳科娃1988年跳出的7米52，跑量太多反而有害于身体。
小编知道这会儿可能有些人坐不住了：我啥类型都不是！我是佛系跑者！
平时都是5km，得到1333分，今天开心就狂飙15km，明天心情不好啥也不练？佛系跑者说的可不是随意折腾身体的跑者哦。
今天就跟你一起研究研究，怎样才能科学地界定自己的周跑量！
一个完整的周训练长啥样？
首先，无论你的目标是什么，设置跑量时，就算是高手也会遵守这些共同原则：
1：每周至少安排1天休息；
2：每周40-50%跑量：基础训练——轻松跑；
3：每周20-25% 跑量：专项训练——间歇跑、乳酸门槛跑、坡跑等；
4：每周25-35% 跑量：耐力训练——长距离跑；
ps：专项训练和耐力训练之间，至少安排一天轻松跑或休息
是不是跟你想象中有点出入？没错，并不需要特别高上的安排，轻松跑甚至占据了整个训练的50%之高。
轻松跑是最简单的，用跑着还能正常对话的配速进行就好。
间歇跑就是快慢结合的跑法，可以把心率作为指标，跑步时的心率一般要达到170—180次/分钟，间歇后心率达到100—125次/分钟，再进行训练，以此循环。
长距离跑的定义比较宽松，根据训练水平不同，因人而异。通常要持续1小时或16KM以上，才能叫做长距离跑。
为啥这样安排模块呢？其实每一条都是前人的经验。
如果专项训练和耐力训练安排得过多，就有受伤的风险；如果基础训练安排得过多，则无法通过训练提高表现。
一周跑几天？
《美国运动指南》里根据调查数据推算，为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少2小时30分钟的中等强度运动，或累计每周参加1小时15分钟强度运动。
其实这个就可以作为每周最低跑量标准，但是跑步要怎么区分强度呢？
运动学里MET值的单位，正好可以用来区分这个，来下图找找你跑步速度对应的强度范围吧！
要注意，至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。
最低跑量已经设置好，至于上限嘛，谨遵每次的增量距离不要超过上次的7%，不要超过你跑过最远距离的10%原则即可。
对那些不参赛、健康跑的朋友们来说，将以上运动量分散在一周内完成就可以，如果你刚刚开始跑步，跑量积累还比较少，可以安排一周3天。
如果你已经跑步一段时间，正在计划自己的首个半马或全马，周跑量可以安排25-40公里左右，一周4-5天完成。
如果你常年跑步，已经完成过全马距离，甚至是超马选手，周跑量可以安排30-60公里左右，一周6天完成。
记住，每周不少于3天，对于沉迷跑步的老跑友来说，一周也必须空出1天休息，就算有交叉训练，也得安排在训练日里！
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