现在这个年代呀，而严重情况下，越来越多的人被“三高”所困扰，如果恢复不及时，其中高血压作为最为常见的慢性病之一，甚至会导致永久性损伤。今天这篇文章，也被看做是健康的主要杀手，就让我们从三个层次全面了解过度训练：什么是过度训练？如何判断是否过度训练？如何预防过度训练？什么是过度训练？清晰记得我在备战首马时，为了降压而加入到跑步军中的人还真不少。
可别人都说锻炼可以降血压，并没有制定周密的训练计划，放自己身上却迟迟看不到效果，贸然改变了自己保持了近一年的跑步节奏，这是为什么呢？
跑步降血压的科学依据
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跑步真的可以降低血压吗？可以！
《高血压诊疗指南2018年版》中明确地指出了，真是吃了不少苦头。当时我把周跑量从平均20K一下子增加到40K左右，进行合适的有氧运动，原本每周跑三次，可降低收缩压和舒张压。
国外也有不少研究证实，隔一天跑一次的跑步节奏。因盲目参考了网上给首马者的训练计划，不管对遗传性还是后天性的高血压来说，贸然变成了每周周二、周三、周四跑，加强锻炼和控制饮食都能起到不错的降压效果。
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减脂降压
在高血压的发病初期，神经调节失调会让交感神经过度兴奋，心率加快，心肌收缩力增强，紧接着就是血压升高。
运动可以锻炼心肺功能，消耗过多脂肪，减轻体重，排出多余钠离子，舒张血管，使血压下降。
无论是哪一种降压药，服用后能降低血压10-20mmHg，一次有效的运动可以使血压下降10mmHg左右，且这种作用可以持续约12个小时。坚持有效的运动相当于半片至一片利尿剂或是钙拮抗剂降压药的作用。
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放松身心
长时间精神紧张、焦虑也是造成血压升高的重要因素。
而适度的运动能使心情愉悦，降低脑皮层的兴奋度，调节植物神经功能及血管舒张收缩，起到降压作用。
既然科学研究都说明了跑步降压靠谱，那怎么放自己身上就没有效果了呢？
别着急，可能是你的认知和方法出了错。
跑步降血压的科学依据
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这个问题看似矛盾出在了跑步对降压的效用上，但其实跟运动以外的治疗方案、生活惯也有关系。
家可以看看下面这张图：
▲一般对于1级高血压患者，即血压在160/100mmHg以内，可以先通过运动控制，效果明显。
▲对于2级、3级患者来说，则是服药控制为主，运动降压为辅了。别神话了运动的治果！
▲如果合并了其他疾病，必须先服药控制，并具体评估后，根据合并疾病的情况，建议是否能运动锻炼。
另外在日常生活方面，通常医生也建议控制饮食，戒烟戒酒，保持心情愉悦。如果你在坚持运动的同时，却出现了饮食失调的情况，或者长期在高压环境下工作，神经高度紧张，那也是不利于血压控制的。
降压是需要多方面干预的，如果你坚持运动还是没能降压，可以思考下自己是否有其他方面没有做到位呢？
跑步降压的注意事项
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不少高血压患者在运动过程中也出现了一些误区，做不好下面这几点，当心不仅没能降压成功，反而损伤了身体。
1、热身过程中不要急停急起。
突然起身等动作很容易引起血压骤升，导致头晕摔跤等意外。尤其对于患有颈椎病的高血压患者来说，进行头运动时一定要缓慢。
2、运动强度不宜过。
建议慢跑，一般控制在65～79%最心率是最佳。对于没有智能运动设备的跑友来说，可以控制到跑起来仍然可以断断续续说话的强度，如果气喘吁吁则说明强度过了。
3、如果同时患有高血压和糖尿病，那么在早晨运动之前建议先吃些东西，一小时后再出门锻炼。
一般都不建议运动前吃东西，但对于同时患有高血压糖尿病的人来说，不吃东西就去运动很有可能出现低血糖症状，严重甚至会晕厥。
4、运动时间建议：
对于高血压患者来说，早晨锻炼的时间最好晚于10点，因为早晨6至10点是血压升高的高峰期，同时也是心肌梗塞、脑卒中的高发期。晚上锻炼时间建议在7点以后，即饭后半小时至一小时进行锻炼。
5、建议锻炼后休息30分钟。
锻炼后一定要注意休息，保持情绪的平稳。如果持续进行高强度锻炼，极有可能导致血压飙升，出现意外。
· 小提示 ·
跑步只是锻炼方法之一，如果身体状态难以承受，可以选择更加轻缓的走步、太极拳、骑行等有氧运动。注意量力而行，循序渐进。
运动降压是需要时间的，正所谓“一口不能吃成个胖子”，不是今天去运动了，血压就立刻降下来了，想要通过运动降压，保持耐心是必要条件！
关于跑步降压，今天就讲到这里。
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