跑步之前进行拉伸，热身的重点：让自己动起来。如果不热身，是跑者必须要做的事情，一上来就进行重量、高强度训练，而且要进行动态拉伸。研究发现，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。但当你进行热身后，跑前的动态拉伸能够增强跑者身体的灵活性，就可以降低肌肉拉伤的可能性。因为热身活动使得肌肉的温度升高，降低受伤风险。下面这5项动态拉伸练，降低了肌肉的黏滞性，简单易操作，就像是给车轴涂满了润滑油一样，耗时不超过5分钟。
1、侧弓步
摆好站姿之后，此时肌肉的断裂长度明显增加，将右腿向右侧迈一步。弯曲右腿膝盖，也就是说，臀向后方下沉，肌肉在运动拉长过程中，将体重集中到右脚。双手可以放在胸前，更不容易产生断裂。另外请注意，保持胸挺拔，做出侧弓步的动作，左腿不能弯曲。坚持做30秒钟后，换左腿进行同样的练。
2、单腿硬拉
站立之后，将右脚跟抬起，右脚尖略微向后轻触地面，保持身体平衡。体重集中在左腿上，左膝盖略微弯曲。缓慢地将臀向后方下沉，肌肉在运动拉长过程中，上半身向前弯曲，直到脊柱与地面平行。双臂伸直，随身体弯曲而自然下垂。然后再恢复站姿。练30秒钟后，左右腿交换练。
3、直腿横向摆腿
面对一堵墙站立，双手扶着墙面，将体重集中在左腿。保持右腿不弯曲的状态下，在身体前方横向摆动。完成12次之后，左右腿交换练。
4、屈膝横向摆腿
练开始前的姿势和第三项练基本相同，只不过右腿是弯曲的，右腿的腿和小腿成90°，在身体前方进行横向摆动。完成12次之后，左右腿交换练。
5、屈膝前后摆腿
面向一堵墙而站立，双手扶着墙面。体重集中在左腿，将右腿前后摆动。右腿摆到前方时，膝盖弯曲90°，后摆时伸直。完成12次之后，左右腿交换练。
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