我想跑步的任何人都会知道伸展运动。伸展运动有很多优点。它能有效加速跑步后的恢复，放松肌肉，缓解肌肉，消除肌肉、肌腱和韧带的紧张和疲劳，防止跑步损伤，有助于从运动中快速恢复。它还可以使肌肉线条看起来更好，使肌肉线条更平滑，还有许多其他好处。
然而，经常让跑步者困惑的是，我每次跑步都会拉伸。为什么不起作用？因此质疑拉伸的有效性小编想问，你真的能拉伸吗拉伸是一种知识。这不仅仅是看照片和向猫和老虎学。这是随便做的。无效拉伸是浪费精力
你需要了解拉伸分，仔细体验动作的细节、拉伸的感觉和拉伸分的变化。现在，让我们跟随老王了解正确的拉伸动作。
拉伸的一些要点：
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拉伸运动应该在跑步后进行。
拉伸通常是在你停止跑步后，再步行10分钟，等待心率稳定，然后开始拉伸。此时，肌肉仍然温暖有弹性，心肺稳定，拉伸效果最佳。在跑步前，你通常会使用动态热身动作，如开合跳、高举腿、反踢等，使身体温暖，出汗轻微，心率略微上升，然后开始正式的跑步锻炼
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伸展运动应该有一个目标
跑步锻炼主要针对下半身。一般来说，上半身的伸展主要针对肩。许多新手通常忽略了这项运动，在跑步的早期阶段会感到肩疼痛
，因此在跑步后几分钟内，你可以在走路时放慢速度并伸展肩膀。以下两个动作可以很好地伸展肩膀
正式的跑步后伸展运动主要针对下半身。在这里，老王谈到了一些经典而简单的动作
小腿拉伸（推墙）
腿拉伸（钩腿）
臀和小腿
任何拉伸动作都会有一些变化。在这个过程中，你可以通过微调来拉伸不同的位。
例如，在最后一个动作中，如果你将下腰的方向向左或向右移动，你会感觉腰也会拉伸。
这里，老王就以这些动作为例。你需要知道拉伸的意义和功能
如果你在跑步时感到有点不舒服，你可以用一种特定的方式拉伸这分，而不是走下去完成它
很明显，你的腿很紧张，但你仍然尽最努力按压双腿。这无异于徒劳。如果你的腿是紧张的还是紧张的
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伸展需要保持一定的时间伸展应该做多长时间
一般来说，小编建议一个动作不应该少于30秒，但不应该太长。最好是30-50秒左右，否则很容易拉伤，就像弹性带拉直太久一样，会失去一些弹性
通常需要10分钟甚至20分钟才能完成从肩、腰、腿内外、前后两侧、前后腿、，臀等
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拉伸强度应适中
拉伸是好的，但你不能用力拉伸。当眼泪流出来的时候，它是不必要的，而且很容易伤害自己
必须很好地控制力量。一般来说，它在轻微疼痛的可忍受范围内。如果你没有感到疼痛，拉伸强度就有点弱，这可能相当于Baila
此外，在整个拉伸过程中，强度也会发生变化。一般来说，伸展运动分为三个阶段，每个阶段前10秒需要10秒。此时，力量应该很轻，你会感到有点酸痛，你会感觉肌肉和韧带慢慢分离，持续10秒，你可以在适应疼痛后的最后10秒增加拉伸范围和拉伸疼痛，继续增加强度和幅度，使疼痛稍微加剧
拉伸后，拉伸位置不应感到明显疼痛，否则可能会拉得太远，造成伤害
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拉伸姿势对于所有拉伸练，身体姿势必须居中。以推墙的动作为例。保持臀向前，骨盆水平，肩膀平行，胸挺直，脚后跟着地，后腿和膝盖挺直。最重要的是臀位置。当许多人做这个动作时，他们不会向前推臀，也不会撅起臀，因此可以想象拉伸效果。
另一点是骨盆的位置。如果从上面看，它应该像图中的红线一样水平，而不是扭曲七或八个
此外，应该注意脚跟着地、向后伸直膝盖等细节。整个人就像一个弓，伸展是有效的
记住“中正”这个词。任何伸展动作基本上都有中正的感觉。例如，在勾腿和伸展腿的动作中，最重要的事情是臀应该向前到顶。把自己想象成弓。用手拉后腿是弓弦，躯干是弓，骨盆应该居中。只有这样，拉伸才能到位且有效
如果你拉得不紧，你会徒劳地拉
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正确的拉伸感觉
拉伸时，被拉伸的分会感到疼痛和拉伸，表明它已经达到拉伸的程度。这种类型的疼痛从轻微到难以忍受不等。每个人的耐力和伸展意愿都不同
为了避免劳损，小编仍然建议在轻度到中度疼痛的情况下伸展。中度疼痛是可以的，但不要拉到无法忍受或流泪的程度。拉伸时，心率将保持在略高的水平。如果温度很高，拉伸时汗水仍会滴落。拉伸时，肌肉也在施加力，这相当于类似于平板支撑的静态力状态
拉伸后，拉伸分立即恢复到无痛状态。此时，肌肉突然感到放松，步伐很轻，这意味着拉伸到位
肌肉、肌腱和韧带越紧，拉伸引起的疼痛越，拉伸程度越小。别指望很快就能说出一个词来。“马”这个词不是我们的追求。我们只需要放松肌肉，增强柔韧性，因此，我们受伤的可能性更小，表现更好
今天的主题互动
你有跑步和伸展的惯吗
伸展时最常见的动作是什么
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