很多人觉得，可能维持了1个月的慢跑却始终一点进展也没有，跑步时膝盖会承受压力，想藉由慢跑来消耗卡路里的你也许犯了以下错误！要可别白跑一场啊！错误1.始终维持相同的跑步强度身体是一个很神奇又精密的机器，跑得越多，如果同样的一件事日复一日地执行，膝盖越差；久坐不动虽然也不好，过程就会变得简单，但膝盖不用发力，而身体也就惯了这样的规律模式，不会受到伤害。事实上，即使你一样每天跑步出汗，久坐比跑步更伤膝盖。
01
“久坐”比跑步更伤膝盖
美国医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表过一项研究，只有在第一周看见效果，发现健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，之后热量却反而燃烧的较少。建议你可适度调整增强跑步的长度或速度，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，甚至是在跑步后做一些核心运动，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%。客观数据告诉我们，一点小变化可能不会影响日常活动，久坐的人比经常参加健康运动的人发生关节炎的几率几乎高了3倍。
看到这个数据，是不是颇感意外？每天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报，坐着……这一天下来，似乎感觉身体很放松，但久而久之，关节就会像生了锈的机器轴承一样僵硬。
在，膝骨关节炎是常见病之一，总患病率超过15%，患病率随年龄增加而升高，在50岁以上人群中，膝骨关节炎患病率正在以10年为单位成倍增长，膝骨关节炎目前全球第二的高致残率疾病。
而久坐的危害不仅只是伤膝盖，从头到脚都会深受其害。
02
“久坐”的危害
1、久坐伤心：心脏机能衰退
久坐不动会导致血液循环减缓，脂肪管沉积在血管，极易阻塞心脏血管。
美国一所学研究发现，与每周坐不到11小时的人相比，久坐超过23小时的人，因心脏病突发而死亡的几率高出64%。
2、久坐伤肺：肺血栓
久坐有引发肺栓塞的风险，目前公认的形成血栓需要三个要素：静脉血流瘀滞、血液粘稠度增加、血管损伤。
因此如果出现长期卧床、久坐、肥胖、外科手术和创伤、心衰、呼吸衰竭等情况时容易出现满足血栓栓塞三要素的情形，会诱发肺栓塞疾病。
引起肺血栓栓塞的最主要的血栓来源是深静脉血栓，尤其是下肢静脉血栓。例如乘坐长途车或航班时避免一直保持静坐状态等。
3、久坐伤骨：颈肩腰背痛
颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生头痛及颈椎病。
据调查统计发现，40岁以下的中青年人占颈椎病人群的48%，男性高出女性3%，财务、流水线作业、文字工作、平面设计、IT、驾驶员等久坐的行业的患病率分别占据了前几位。
4、久坐伤胰脏：糖尿病
细胞处于闲置肌肉时，胰脏反应慢，易产生更多的胰岛素，导致糖尿病，长期久坐，2型糖尿病风险增加112%。
在美国糖尿病学会发布的2016版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。
5、久坐伤胃：食欲不振
久坐容易引起肠胃蠕动减慢，消化腺分泌消化液减少，出现食欲不振等症状，加重人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。
6、久坐伤肠：结肠癌
久坐的人肠道、胃蠕动减弱减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险。
7、久坐伤命
美国癌症协会发布了一项针对12万人、长达14年的最新研究结果，一天保持坐姿6小时以上可能增加早逝几率，女性风险更高。
澳利亚研究人员发现，每天坐着看电视超过4小时与少于2小时的人相比，因心脑血管疾病死亡的危险性增加80%，其他原因死亡的危险性增加46%。
03
8招避开久坐的危害
化解久坐危害，其实就一个字：动。
1、坐姿正确
保持正确坐姿，背挺直，肩自然下垂，可放肘两侧，椅子过软可能压迫前列腺，可以换一稍有硬度的座椅，背加一靠垫可减少腰压力，不翘二郎腿。
2、时常走动
为确保不会持续坐太久的时间，建议采短暂休息，每次约20～30分钟，最好能起来走动，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张。
3、电视播广告时走几步
就算是以蜗牛速度行走，燃烧的卡路里也是坐着的两倍，当然，更激烈的运动更好。
4、踮脚尖
平时在工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚的方法健身。
因为，踮脚时双侧小腿后肌肉的收缩挤压，会促进锻炼者下肢血液的回流，加速血液循环，可防止下肢静脉曲张。
5、单抬腿
坐在较硬、有靠背的椅子上，缩小腹，抬起一条腿，直至腿发酸再换另外一条，可以锻炼平时很少运动到的腿股四头肌。
6、膝盖夹矿泉水瓶
两腿打开1个拳头的宽度，夹住瓶子，抬起脚跟保持两分钟，这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉，锻炼的时候，气血供应上来，就会把一些风寒、寒气去除，治疗膝关节疼痛。
7、脚下垫枕头
无心脏病群体，睡觉时可在脚下垫枕头，帮助血液回流，改善下肢水肿，也可适当泡脚，促进血液流动。
8、倒着走
倒着走可以锻炼平时很少用到的腰、背肌肉，长期坐着的年朋友不妨尝试正走和倒走相结合。
本文来源：科普四川
免责声明：文中图片均来源于网络，如有版权问题请联系我们进行删除！
